Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 8

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 8

Hauptteil:

Ohne Stöcke:  Gehen langer Arm  und langer Schritt  - nachdem der Arm am Oberschenkelknochen vorbeischwingt nach vorne (nicht höher als Bauchnabelhöhe) eine Faust machen, wenn der Arm zurückschwingt, die Hand öffnen.  (Der Punkt zum Wechseln - Hand zur Faust / Hand öffnen - ist also immer der Oberschenkelhalsknochen) - 2 x 3 Min.

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 2 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

 - Doppelstock: auf rechts mit zwei Schritten: immer der rechte Fuß vorne - dann vorne greifen und schließen - hinten öffnen - dann Wechsel auf links mit zwei Schritten - 3 - 4 x

Nordic-Walking-Grundschritt: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

Cool-Down:

Obreschenkel vorne und hinten und Hüftbeuger

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 7

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 7

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt /3 x a 2 Minuten

dazwischen auf den Fersen gehen (Kräftigung der Schienbeinmuskulatur)

Doppelstockgehen:  dabei Konzentration auf vorne greifen und beide Hände schließen (parallele Stockführung). Den Oberschenkelknochen als Umkehrpunkt nehmen 1 x 2 Min.

Nordic-Running / Diagonal - 3 x 30 Sek.

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 3 x a 3 Minuten

Dazwischen Übungen für den Rücken

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Cool-Down:

Hüftbeuger und Waden

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Rückentraining im Stehen

Rückentraining ohne Geräte im Stehen | Büro Workout gegen Rückenschmerzen:

Videolink  von: LiveFitAnywhere

https://www.youtube.com/watch?v=_YK-cj84dqE

Übungen u.a.

- Roll-Down

- Butterfly in Oberkörpervorhalte

- Standwaage-ähnlich

- Hulla-Hoop

- Katzenbuckel - Pferderücken

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 6

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 6

Warming-up / Unter anderem:

Mobility für Schultern und Rücken; Arm- und Beinschwingen

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Doppelstockgehen:  dabei Konzentration auf vorne greifen und beide Hände schließen (parallele Stockführung). Den Oberschenkelknochen als Umkehrpunkt nehmen 3 x 1 Min.

Gehen mit Stöcken quer auf der Schulter - 3 x 1 Min.

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen und probieren, den Druckpunkt zu finden (1 Min) - 3 - 4x

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Cool-Down:

Hüftbeuger im Stehen und Wadenmuskulatur dehnen

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Körperhaltung beim Nordic-Walking

Nordic Walking | Die richtige Technik

Video-Direktlink:

https://www.youtube.com/watch?v=1gi6SibJk7w

- Körperhaltung ab Minute 0:30 bis 0:42:

- gestreckte Wirbelsäule ("aufrechter Rumpf" - mentale Vorstellung: Faden zieht am Hinterkopf die Person nach oben)

- Brustbein / Sternum etwas nach vorne gestreckt 

- Rücken gerade

- Schultern gesenkt und leicht nach hinten gezogen (passiert "automatisch", wenn Sternum nach vorne gestreckt) 

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 5

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 5

Warming-up / Unter anderem:

Mobility Fuß, Knie, Wirbelsäule

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt

2 x a 2 Minuten

Übungen für den Rücken mit und ohne Stöcke

Nordic-Walking-Doppelstock (vorne schließen - hinten öffnen) - verschiedene Schrittvarianten

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt im Wechsel mit Frequenz orientiertem Nordic-Walking (Kontrastlernmethode)

Cool-Down:

Oberschenkelvorderseite und -rückseite dehnen

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Nordic-Walking / Körperhaltung / Drei Linien / Achsen

Nordic Walking von Sport-Tiedje

Videodirektlink: https://www.youtube.com/watch?v=8XLDxiAwUPA

Dieses Video habe ich verlinkt, da ihr hier die Körperhaltung sehr gut sehen könnt. 

Dazu bitte das Video bei Minute 1:44/1:45 einfrieren: 

Vorderer Arm (fast) gestreckt - hinterer Arm gestreckt - die 3 Linien / Achsen, die sich so ergeben, sind im Video entsprechend markiert. 

Im weiteren Verlauf neigt der Stock sich (zu weit) nach innen: Eine leichte Innenrotation ist meines Erachtens okay (und notwendig) - wie im Video gezeigt, finde ich das zu weit nach innen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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